Výživa

Tak ako začiatočníci, tak aj pokročilí športovci často robia chyby v zostavovaní jedálnička, najmä zaradením nevhodných zdrojov živín. Pri rozbore jedálnička sa treba vyvarovať niektorých zásadných chýb - najmä ich časového príjmu, kombinácii potravín, ale aj množstva. Niekedy stačí zmeniť čas príjmu stravy a nie je potrebné meniť ich celkový denný príjem.

Zásady pre časovanie príjmu živín k tréningu

1./ Strava 5-6 hod pred tréningom. Jedná sa o posledné väčšie jedlo, pri popoludňajšom alebo podvečernom tréningu ho predstavuje obed. Celkové množstvo stravy by malo byť normálne, u jednotlivcov, ktorí sa „pomaly dostávajú do tempa" je žiaduce dávku stravy skôr znížiť, aby nedošlo k zaťaženiu žalúdka počas tréningu.
Množstvo bielkovín zodpovedá bežným odporúčaným dávkam, sacharidy v komplexnej polysacharidovej forme, výrazné obmedzenie živočíšnych tukov, rastlinné tuky udržovať podľa odporučenia, vyhnúť sa veľkým dávkam strukovín, údeninám, smaženiu a pečeniu. Bielkoviny: 1,2g/kg hmotnosti, sacharidy: 0,8g/kg hmotnosti, tuky:4g/kg hmotnosti.

2./ Strava 4 - 1,5 hod. pred tréningom. Vhodné je obmedziť príjem bielkovinovej zložky potravín na 15 - 20% z celkového denného príjmu. Vhodné sú polysacharidy s čiastočným podielom vlákniny a nízkou energetickou hodnotou. Výhodne je doplňovanie niektorých vitamínov, najmä C.

3./ Strava poslednú hodinu pred tréningom. Vo fáze 30-60 min sa nedoporučujú sacharidy, najmä nie jednoduché, aby nedošlo k zníženiu hladiny cukru v krvi a tým k zhoršeným energetickým podmienkam pre tréning. Naopak vhodný prívod v množstve 30-40 g sacharidov krátko pred výkonom (15-20 min) zvyšuje výkonnosť počas tréningu. Vhodný je príjem vitamínových preparátov (vit. C, B6 - pyridoxín. Bežne sa tiež prijímajú BCAA, glutamín, arginín, ale aj proteín.

  Doplňovanie živín počas tréningu. Pre kratší kulturistický tréning možno energetické krytie zabezpečiť rôznymi typmi energetických nápojov. Okrem jednoduchých sacharidov sú to hlavne maltodextríny a iné oligosacharidy.

Doplnenie živín po skončení tréningu. Najdôležitejšia je úprava vodného a minerálneho režimu. Výrazné iontové posuny a zahusťovanie krvi rozpadom pracujúcich svalov možno najrýchlejšie upraviť práve zvýšeným prísunom tekutín.

Nutná je obnova vyčerpaných sacharidov vo svaloch. Prakticky ihneď po skončení nastáva glykogénová regenerácia vo svaloch. Ak v žalúdku nie sú v tejto dobe obsiahnuté sacharidy, organizmus zaisťuje obnovu glykogénu rozložením časti svalového tkaniva.
Tento proces najsilnejšie prebieha v prvých 90 min. po skončení tréningu a regenerácia sacharidov je najsilnejšia v priebehu prvých 150 minút po výkone.

Regenerácia svalových bielkovín začína asi 2,5 hod. po skončení tréningu, vrcholí po 4 hod. a po 5 hod. sa opäť trochu znižuje. V tomto období je teda nutné zabezpečiť dostatočný prísun veľmi ľahko stráviteľných bielkovín s kompletným zastúpením aminokyselín, najmä esenciálnych. Obvykle sa k tomuto účelu používajú protein-sacharidové nápoje, ktoré sa konzumujú hneď po tréningu.

Asi po 2 a viac hodinách možno používať nápoje s vyššou koncentráciou bielkovín. Proteínové nápoje sa ako doplnok stravy používajú obvykle asi pol hodiny pred jedlom.
Špeciálne nápoje s vyšším obsahom bielkovín a ľahko stráviteľných živín možno núdzovo nahradiť tekutou výživou, ktorá sa vyrába rozmixovaním mäso zeleninovej polievky.
Najpoužívanejšie suroviny sú ryby, hydina a teľacie mäso, zelenina, špenát, rajčinový pretlak a pod. 

Vzorový jedálniček

Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, ale zároveň sa redukoval podiel tuku v tele je optimálny pomer bielkovín ku sacharidom 2,5 :
4-5 g/kg telesnej hmotnosti. V prípade 70kg kulturistu to je 175 -
195 g bielkovín a 315 - 390 g sacharidov. Počítajú sa aj proteíny, aminokyseliny, jednoduché a zložené cukry, polysacharidy. Bielkoviny a sacharidy treba počítať na gramy. Ideálne by bolo si zaobstarať tabuľku s nutričnými hodnotami potravín.

Raňajky okolo 6.00 - 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, potrebujete naštartovať organizmus k činnosti. Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky , možno aj trochu koktailu s tvarohom - prípadne zmixovať s vločkami. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.

Desiata - asi tak za 2-2,5 hod. Vhodné sú vločky, racio chlebíky, koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie

Obed - polievka - najlepšie mäsovo- zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami. Hlavné jedlo - biele mäso - kuracie, morčacie, ryby a červené chudé, ale nie bravčové. Prílohy - ryža, cestoviny, veľa zeleniny. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac).

Olovrant - asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.

Večera - podľa rovnakej schémy ako obed. Dovolené sú aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočným proteínom a pomaly vstrebateľnými sacharidmi.

Nezabúdajte na pitný režim, vhodné sú nesýtené minerálky, čaje.

Vitamíny užívajte podľa rozpustnosti - rozpustné vo vode - užívať na lačno a asi 0,5-1 hod pred jedlom a po tréningu, rozpustné v tukoch (A + D + E + K) s jedlom alebo hneď po jedle.

Rady pred tréningom a súťažou

Častou otázkou je, čo, aké množstvo a v akom časovom odstupe jesť pred tréningom, prípadne pred súťažou. Bolo dokázané, že jedlo prijaté pred tréningom nemôže podstatne ovplyvniť tréningový výkon! Ak športovec verí, že to, či ono jedlo jeho výkon podporí, potom z toho môže vyťažiť maximum. Naopak, s nedôverou prijatá strava môže výkon podstatne zhoršiť.

a/ Prejdite pocitu plného žalúdku tým, že budete jesť až tri hodiny pred výkonom. Väčšina jedla opustí žalúdok po 4 a 1/2 hodinách, tenké črevo po deviatich hodinách. Celý tráviaci proces trvá 18 až 48 hodín. Nejedzte jedlá kombinujúce tuky a bielkoviny - zle sa trávia. Jedlá majú byť ľahké, najmä tie, ktoré sú zložené zo sacharidov.

b/ Príjem veľkého množstva sacharidov, konkrétne medu tesne pred výkonom, môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a súčasne zapríčiniť vyplavenie inzulínu a tým znížiť obsah cukru v krvi pod normál. Nezíska sa tým takmer žiadna okamžitá energia. Toto poznanie je v rozpore so zažitou praxou jesť čokoládu alebo med pred súťažou, ako rýchly zdroj energie.

c/ Bielkovinové prípravky nie sú vôbec žiadnym zdrojom energie behom tréningu.

d/ Každý tréningový či súťažný výkon je hlavne ovplyvnený stravou prijatou deň vopred.

e/ Rýchlu obnovu svalového cukru - glykogénu po náročnom tréningu zaistia sacharidy

prijaté bezprostredne po výkone, najneskôr do pol hodiny.

Záver : "Jesť, to je nevyhnutnosť, ale správne jesť, to je umenie."

autor: Boris Benčat