Výživa

 Proteíny (bielkoviny)

Charakteristika : Bielkoviny alebo proteíny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z (istých) aminokyselín. Chemická definícia znie : kopolymér (kombinované polyméry) z monomerných jednotiek L-alfa-aminokyselín prepojených peptidovými väzbami. Molekulárna hmotnosť jednoreťazcových bielkovín je medzi 10 000 a 100 000, u viacreťazcových bielkovín až do niekoľkých miliónov.

Sú základnou a celkom nevyhnutnou a určujúcou zložkou svalovej hmoty a preto je k nim upriamená najväčšia pozornosť športovcov, obzvlašť tých, ktorých výkon závisi na sile, kvalite a množstvu svalovej hmoty. Pri posudzovaní jednotlivých zdrojov bielkovín musíme zohladniť dva základne parametre : kvalitu a množstvo.

Kvalita bielkovín je dana skutočnosťou, že sa skladajú z veľkého počtu aminokyselín, ktoré sú navzájom poprepájané peptidovou väzbou. Týchto aminokyselín je vo svaloch len 20 druhov, ktoré sa v presne určenom slede opakujú. Z týchto 20 aminokyselín je 8 esenciálnych ( človek ich musí prijať z potravy, pretože organizmus si ich nedokáže vytvoriť z iných aminokyselín). Pokiaľ chýba v zdroji bielkovín len jedna jediná z týchto aminokyselín , hovoríme o neplnohodnotnej bielkovine. Takto môžeme označiť prakticky všetky rastlinne bielkoviny ( okrem sójovej).

Pokiaľ chýba jeden článok reťazcu(esenciálnej aminokyseliny) , tak cela reťaz nefunguje. Teda nemôže prebehnúť syntéza bielkovín (tvorba svalovej hmoty). Z toho jasne vyplýva, že rastlinne bielkoviny sú pre športovca ako zdroj výstavby svalovej hmoty prakticky nepoužiteľné. Pokiaľ sú v zdroji bielkovín všetky esenciálne aminokyseliny, hovoríme o plnohodnotných bielkovinách. To sú prakticky všetky živočíšne bielkoviny ( napr. mäso, mliečne výrobky, vajíčka...).Tie sú stredom pozornosti športovcov.

Základne doporučanie pre množstvo prijatých bielkovín:
Nešportujúci jedinec.............................................0,8g na 1kg telesnej váhy
Vytrvalostný športovci......................................1,2 - 1,4g na 1kg tel. váhy
Silovo vytrvalostný športovci............................1,6 - 1,8g na 1kg tel. váhy
Silovo rýchlostný športovci...............................2,2 - 2,5g na 1kg tel. váhy
Jedna sa o „čistú" bielkovinu. Teda ak mäso obsahuje 20% biel., tak v 100g prijmete 20g bielkovín.

Účel :
Ako enzýmy sú nenahraditeľné pri regulácii biochemických reakcií, ako hormóny pri sprostredkúvaní reakcií, ako stavebné látky v stavbe bunky, ako protilátky pri obrane organizmu a sú to aj dôležité transportné a rezervné látky. Dôležité sú aj pri zrážaní krvi a mlieka, pri druhu krvnej skupiny a pri pamäti.
Schopnosť tvoriť bielkoviny majú len rastliny, živočíchy ich prijímajú potravou. U živočíchov sa v tráviacom trakte rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých si potom živočíšny organizmus znova tvorí vlastné špecifické bielkoviny.

Využitie v športe:
zvýšenie svalovej sily, budovanie bez tukovej svalovej hmoty, rýchlejšia regenerácia a energizacia, obsah vetvených aminokys. chráni sv. hmotu pred jej rozpadom zapričeneným ťažkou sv. pracou, využitie v období diét.

Delenie :
Proteíny ako doplnky výživy sa delia podľa zdroja výroby, rôznych procesov výroby a percentuálne vyjadreného obsahu bielkovín.

Jednotlivé proteíny :

Whey proteín - Srvátkový proteín - Hydrolyzovaný srvátkový izolát (Hydrolyzed Whey Isolate). Najlepšie stráviteľný zdroj srvátkového proteínu. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne pretrávená, aby bola lepšie stráviteľná pre ľudský zažívací trakt. Proteínové molekuly sú rozdelené na menšie skupiny, nazývané peptidy (dni-, tri-). Je to výborný zdroj srvátkového proteínu, pravdepodobne najlepší. Vzhľadom na proces hydrolyzácie má tento druh proteínu veľmi zlú chuť. Ďalšou nevýhodou je aj jeho vysoká cena. Je výborný pre ľudí alergických na určité zložky srvátky. Odporúča sa kombinovať v pomere 1:4 s iným druhom proteínu.

Výhody: výborná stráviteľnosť, rýchla absorpcia, vysoký obsah rozvetvených aminokyselín (BCAA), vysoký obsah proteínu.

Nevýhody: horšia chuť, vysšia cena.

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)
Izolát je najčistejšia forma srvátkového proteínu. Izolácia zo srvátky použitím mikrofiltrácie je ďalším krokom po koncentrácii. Má vyšší pomer proteínu na dávku ako srvátkový koncentrát. Je prakticky bez tuku a laktózy. Nachádza sa v ňom vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín (BCAA). Je výborne stráviteľný a má dobrú chuť. Mikrofiltrácia je náročný technický proces, ktorý použitím keramických filtrov odstráni tuk, laktózu a nežiaduci materiál. Proteín neprichádza do styku s chemikáliami a preto zostáva nepoškodený v pôvodnom stave, čo má za následok určité výhody oproti izolátu vyrobenému iónovou výmenou:
1. Mikrofiltrovaný izolát obsahuje viac vápniku a menej sodíka ako izolát vyrobený iónovou výmenou (iónový).
2. Obsahuje frakcie proteínov, ktoré iónový neobsahuje - glykomakropeptidy. Tieto frakcie sú dôležité pre imunitný systém a pre biologickú aktivitu určitých proteínov.

Výhody: výborná stráviteľnosť, rýchla absorpcia, vysoký obsah rozvetvených aminokyselín (BCAA) , vysoký obsah proteínu , nízky obsah laktózy a tuku, dobrá chuť.

Nevýhody: pomerne vysoká cena.

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)
Vyrába sa z čerstvej sladkej mliekarenskej srvátky. Použitím iónovej výmeny sú proteíny separované na základe ich elektrického náboja. Extrakcia funguje na princípe kontroly elektrického náboja proteínov použitím chemických agentov. Tento druh proteínu je ľahko rozpustný. Neobsahuje tuk a laktózu.
Iónový izolát je výborný pre všetkých športovcov, ktorí chcú skúsiť alternatívu k srvátkovému koncentrátu. Ak má niekto problémy so zažívacími ťažkosťami, tak tento druh proteínu je dobrá voľba. Obsahuje asi o 5% viac proteínu oproti mikrofiltrovanému izolátu. Výhody: výborná stráviteľnosť, rýchla absorpcia, najvyšší obsah proteínu , nízky obsah laktózy a tuku, dobrá chuť.

Nevýhody: pomerne vysoká cena, neobsahuje glykomakropeptidy.

Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate)
Vyrobený je zo sladkej mliekarenskej srvátky. Použitím iónovej výmeny alebo filtrácie je srvátka koncentrovaná za účelom odstránenia väčšiny tuku, laktózy a iného nežiaduceho materiálu. V závislosti od kvality môže koncentrát obsahovať od 34% do 89% proteínu. Je výborným zdrojom rozvetvených aminokyselín (BCAA).Tento druh proteínu je najčastejšie používaným zdrojom srvátkového proteínu (približne 99.5% výrobcov doplnkov). Obsahuje viac tuku, uhľohydrátov a laktózy ako izolát. Je horšie stráviteľný. Je výborným zdrojom proteínu z ekonomického hľadiska.

Upozornenie !!!
Keď si budete kupovať srvátkový koncentrát, zistite si jednoduchým výpočtom, koľko proteínu obsahuje jedna dávka. Množstvo proteínu v dávke predelíte veľkosťou dávky, priemerná hodnota je 77% (je to dobré, ale nie výborné). Napríklad pre 77% to znamená, že pri kúpe 3 kg balenia dostávate iba 2,31 kg proteínu a ostatné je odpad.

Výhody: dobrá cena, pomerne rýchla absorpcia, dobrá chuť.

Nevýhody: vyšší obsah laktózy a tuku, možnosť zažívacích ťažkostí .

Kazeinový proteín ( tzv. night protein)- Kazeinát vápniku (Calcium Caseinate)
Je vyrábaný z čerstvého mlieka. Obsahuje viac glutamínu ako srvátkový a sójový izolát. Kazeinát pomáha ostatným druhom proteínov stať sa lepšie stráviteľnými pomocou predĺženia času stráveného v tráviacom trakte.
Najčastejšie vyskytujúci sa proteín v doplnkoch určených na priberanie a náhradách jedla, ale najmenej spomínaný. Kazeinát zabezpečuje dobrý pomer tyrozínu a tryptofánu, ktoré zvyšujú aktivitu mozgových prenášačov nervových vzruchov. Vzhľadom na dlhšiu dobu trávenia má kazeinát predĺžený efekt na zvýšenie hladiny aminokyselín v tele. Táto vlastnosť vedie k antikatabolickému efektu. Tento druh proteínu je výborné používať pred spaním alebo v prípade, že cez deň nebudete môcť jesť jedlo s vysokým obsahom proteínov (bielkovín).

Výhody: dobrá cena, antikatabolické účinky, vysoké množstvo glutamínu a BCAA , dobrá chuť

EGG proteín ( vaječný proteín )
Je extrahovaný z čistých vaječných bielkov a potom spracovaný do práškovej podoby. Dosahuje vyšší pomer proteínu ako tekutý vaječný bielok. Bielka sú výborným zdrojom aminokyselín.

Výhody: dobrá cena, plnohodnotný zdroj proteínov.

Nevýhody: zlá chuť, zlá rozpustnosť, horšia stráviteľnosť.

Milk protein ( mliečny protein)
Mliečne proteíny sa získavajú z odstredeného mlieka (zbaveného tukov). Mliečne proteíny obsahujú 18 z 22 známych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie organizmu a sú aj zdrojom esenciálnych aminokyselín. Z proteínov obsiahnutých v mlieku dominuje : kazeín (cca 82 %) a srvátkové proteíny = (proteíny mliečneho séra) (cca 12%).
Mliečny proteín je pravdepodobne najmenej používaná forma proteínu, aj keď má určité výhody oproti sójovému, vaječnému a srvátkovému proteínu. Na rozdiel od rýchlej absorpcie srvátkových proteínov, mliečny proteín je trávený pomaly, čo umožňuje čas pre vlastné spracovanie. Takisto obsahuje väčšie množstvo rozvetvených aminokyselín (BCAA) ako sójový a vaječný proteín.

Výhody: dobrá cena, nízky obsah laktózy, vysoký obsah proteínu, dobrá chuť.

Nevýhody: nedostupnosť.

Soy protein - Sójový proteín
Sójový proteín je vyrábaný extrakciou sójovej múky. Následne je múka vyzrážaná, vymytá a usušená. Pri tomto výrobnom procese zo sóje vzniká približne 90% proteín. Je bohatý na rozvetvené aminokyseliny (BCAA), glutamín a arginín.
Varovanie !!!
Súčasné vedecké výskumy ukazujú, že sójové fytoestrogény daidzein a genistein majú estrogéne účinky. Preto je tento proteín (z dlhodobého hľadiska) vhodný len pre ženy.
pôsobí proti rakovine
- obsahuje vysoké množstvo BCAA, glutamínu a arginínu
- zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu, ktorý zrýchľuje metabolizmus
- diéty bohaté na sóju znižujú riziko infarktu
Výhody: dobrá cena, pôsobí proti rakovine, vysoké množstvo BCAA, glutamínu a arginínu, diéty bohaté na sóju znižujú riziko infarktu, zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu
Nevýhody: estrogéne účinky, horšia rozpustnosť
Pšeničný proteín (Wheat Protein Concentrate)
Pšeničný proteín je dobre rozpustný vo vode. Jeho výhody sú nízka cena a vysoký obsah glutamínu. Má horkú chuť. Je používaný ako hlavná zložka lacných proteínov.

Výhody: dobrá cena, vysoký obsah glutamínu, vysoký obsah proteínu.
Nevýhody: zlá chuť, zlá stráviteľnosť , nekompletný zdroj proteínov.

Ryžový proteín (Rice Protein Concentrate)
Poskytuje aj koncentrát ryžového proteínu aj vlákninu. Je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymaticky pretrávenej celozrnnej ryže. V tomto procese nie sú použité žiadne kyseliny alebo iné chemikálie. Zvyšné uhľohydráty sú konvertované na zmes jednoduchých cukrov (glukóza a maltóza) a na oligosacharidy (dextríny).

Výhody: dobrá cena, vysoký obsah glutamín.

Nevýhody: nízky obsah proteínu, zlá stráviteľnosť , nekompletný zdroj proteínov

autor: osobný tréner Matúš Kobulnický

http://www.bodybuilding.sk/proteiny/