FitnessČlánky o fitness

Ani sa nenazdáme a nastane obdobie, kedy už nebude treba telo zahaľovať do hrubého oblečenia. Teplé kabáty nahradia krátke bundičky, voľné nohavice ľahké sukienky. Celkom fajn predstava, avšak len pre tie, ktoré uzdu disciplíny v stravovaní ako i v miere lenivosti počas zimných mesiacov nepovolili príliš. Nohy odhaľujeme v plavkách, v ľahkých letných šatách, či pohodlných kraťasoch. V závislosti od ich stavu sú teda stále vystavované na obdiv, či naopak kritike a hlavne sebakritike.

Ak sú štíhle a popri tom aj pevné, páčia sa iste nielen okoliu, ale aj nám sa na nich nosí akosi lepšie. Môžu však byť následkom nášho životného štýlu a chabej stravovacej disciplíny zohyzdené ochabnutým svalstvom a celulitídou. A práve preto je najvyšší čas začať na ich príťažlivosti pracovať.

Dbajte na pokožku na stehnách, aby bola neustále prekrvená, musíte jej dožičiť dostatok masážnych pohybov. Stačí ľahké premasírovanie po kúpeli, dôkladné vtieranie telového krému, či použitie špeciálneho anticelulitídového prípravku. Iba na jeho efekt sa však určite nespoliehajte. Pomôže, zázraky ale nedokáže.

Chôdza je pohyb nášmu telu najprirodzenejší a na prevádzanie najmenej náročný. Preto kedykoľvek máte príležitosť, choďte peši, vystúpte o pár zastávok skôr, zabudnite na výťah. Jednoducho používajte vlastné nohy. Nielenže po čase budú pevnejšie, vďaka chôdzi spálite aj dostatočné množstvo kalórií. V rámci voľného času využite tiež čas na aktívny oddych. Zájdite do prírody, zašportujete si, načerpáte pozitívnu energiu a zároveň čerstvým vzduchom ozdravíte i svoj organizmus.

Jar nie je len o únave, ktorú podvedome čakáte. Praje predovšetkým outdoorovým aktivitám. Využite to a hýbte sa vonku. Kolesá bicykla, alebo kolieskové korčule, vaše nohy pri nich dostanú poriadne zabrať. Posilnené budú po celej ich dĺžke a pri pravidelnom zaťažovaní môžu po čase nadobudnúť úplne odlišné tvary. Nebojte sa, ich svalová hmota nenarastie do prílišných rozmerov, budú naopak štíhlejšie a zároveň jemne svalnatejšie. Navyše, efektívne sa zbavíte prebytočného tuku a to nielen v dolných partiách.

Nie je potrebné nejesť, ale vedieť, čo jesť. Preorientujte svoj stravovací režim na zdravý a ľahký variant. Dôležitá je rozmanitosť, vyváženosť, striedmosť. Dodržiavajte tri až päť jedál denne, nejedzte neskoro večer a vylúčte všetko mastné, tučné, sladké. Naopak, na pitnom režime rozhodne nešetrite. Káva, alkohol a všakovaké soft drinky sa nepočítajú. Reagujú na vaše telo celkom opačne.

Spinning, korčuľovanie, behanie, ale aj aerobik spravia s nohami zázraky. Cvikov na posilnenie svalstva nôh je množstvo a spôsobov prevádzania niekoľko. Je len na vás, ktorý druh aktivity vyhovuje práve vám. V posilňovni stačí upriamiť pozornosť na stroje určené dolným partiám a vykonávať ich vždy správnou technikou. Zoberte si na pomoc fitloptu, bosu, či step a využite možnosti ako dosiahnuť krásne pevné nôžky týmto spôsobom. Cviky s nimi sú o čosi nápaditejšie a neraz i oveľa efektívnejšie.

Dopomôcť si ku krásnym nohám nemusíte len presne cielenými aktivitami, ale i zdanlivo nevinným zapájaním konkrétnych svalov. Časté zdvíhanie sa na špičky, napríklad počas čakania v rade, posilní najmä lýtkové svalstvo, zaktivované môžu byť ale taktiež stehná. Dlhé kroky s vedomým zapájaním sedacích svalov tiež môžu priniesť ich lepšiu kvalitu a časté dopínanie nôh pod kancelárskym stolom spevní svalstvo stehien.

Skúste cvičiť doma. Ak práve nemáte čas zájsť do fitka, môžete si tréning nahradiť aj v domácom prostredí. Všetky cviky prevádzajte pätnásť až dvadsať krát minimálne v troch sériách.

Pár tipov pre vás.

Predná strana stehien:
Postavte sa na šírku bedier, pričom špičky nasmerujte vpred. Kolená nechávajte stále mierne pokrčené a váhu prenášajte na päty. S výdychom ťahajte zadok dole spôsobom, akoby ste si išli sadnúť, nechoďte však pod úroveň kolien. S nádychom vráťte hore.

Zadná strana stehien:
Vo vzpriamenom stoji pokrčte jednu nohu s výdychom vzad, choďte však len do pravého uhla v kolennom kĺbe, vtedy hamstring najviac zaberá. Vyhýbajte sa vysúvaniu pokrčeného kolena vpred, počas prevádzania cviku nechávajte obe kolená na jednej úrovni. S nádychom vráťte nohu späť a preveďte na druhú.

Vonkajšia strana stehien:
V pevnom ľahu na boku zdvíhajte vrchnú nohu s výdychom hore. Cvik prevádzajte ťahom a vyhýbajte sa extrémnemu rozsahu, panva musí byť neustále podsadená. S nádychom vráťte tesne nad zem.

Vnútorná strana stehien:
V ľahu na boku vrchnú nohu položte pokrčenú na zem, spodnú dopnite a zdvihnite tesne nad zem. S výdychom zatiahnutím vnútornej strany zdvíhajte spodnú nohu kúsok nahor a s nádychom opatrne vráťte do východiskovej pozície.

Domáci tréning ukončite dôkladným vystrečovaním zaťažených svalových partií.

Záver: Postavte sa pred zrkadlo a pri dostatočnom osvetlení si poobzerajte stehná zo všetkých strán. Kde to vyzerá najhoršie každý vidí sám!

Autor : Boris Benčat