FitnessČlánky o fitness

Nedávno sme s Viktorom Bielikom ( Sportdiag.sk) riešili problém studenej vody a jej vplyvu na regeneráciu po zaťažení. V našom rozhovore padlo viacero zaujímavých myšlienok a názorov k danej problematike. Zhodli sme sa, že bude dobré zistiť, čo k veci hovoria vedecké výskumy. Preto som sa rozhodol urobiť krátky rešerš prameňov, k využívaniu tohto prostriedku.

Je známe, že mnohí vrcholoví atléti využívajú možnosti regenerácie chladom a to od kryoterapie (ľadová komora), studených či ľadových kúpeľov, spŕch či strekov. Túto regeneráciu využívajú ako rýchlostno-siloví športovci, tak aj vytrvalostní športovci. Spomínané metódy sa zvyknú používať po ťažkých intenzívnych tréningoch. Prečo? Lebo takýto tréning v svaloch spôsobí mikrotraumy, ktoré majú za následok aktiváciu buniek k obrane a adaptácií. Taktiež sú ale dôsledkom bolesti, ktorá v zaťažených svaloch vzniká a drží sa v nich počas 24 až 72 hodín.

No a tu nastupujú regeneračné procedúry, ktorých cieľom je čo najrýchlejšie zotaviť organizmus na počiatočnú, respektíve ešte vyššiu úroveň výkonnosti ako pred zaťažením.
Poďme sa teda bližšie pozrieť na regeneráciu chladom. Je predpoklad, že sťahujú krvné cievy, tým spomaľujú fyziologické procesy, teda znižujú metabolizmus, ale zároveň zmierňujú opuch. Následným zahriatím sa urýchlia anabolické procesy v tkanivách, keďže sa zvýši krvný prietok a cirkulácia krvi. Neexistuje však veľa relevantných informácií o tom, čo to vlastne studený ponor znamená, teda pri akej teplote a na ako dlho sa do neho máme ponoriť.

Skúsenosti športovcov sú rozmanité, hovoria o teplote vody od 2 do 30 stupňov Celzia a ponore od sekúnd až po 20 minút, (čo je teda dosť veľký rozdiel, či budem vo vode 1 min, alebo 20, o teploty nevraviac). Takže, čo vraví veda?

Z štúdií, ktoré boli doteraz robené (alebo lepšie, ktoré som našiel) na ľadové kúpele, ponorenia do studenej vody a kontrastnú vodnú terapiu vzišli dosť rozporuplné výsledky.
V jednej štúdií z júla 2008 (International Journal of Sport Medicine) sa zistilo, že ponorenia do studenej vody a kontrastná metóda ponoru môžu pomôcť k urýchlenie regeneračných procesov z krátkeho maximálneho zaťaženia, ale aj z niekoľko dni za sebou nasledujúcich krátkych intenzívnych zaťažení. V tejto štúdií výskumníci požiadali skupinu cyklistov, aby počas jedného týždňa vykonávali intenzívny tréningový program. Celkovo cyklisti absolvovali 4 týždne (v každom týždni bola použitá iná regeneračná metóda), medzi týždňami mali 9 dňoví oddych.

Testované metódy boli:
1. Ponorenie v 15 stupňovej vode na 14 min
2. Ponorenie v 38 stupňovej vode na 14 min
3. Kontrastné striedanie studenej a teplej vody každú minútu počas 14 minút
4. Pasívny odpočinok na 14 min
Bolo zistené, že jazdci si zlepšili šprint a časovku po ponorení sa do studenej vody a po kontrastnej vodnej terapií. Ich výkonnosť klesla po terapií v teplej vode a aj po pasívnom odpočinku.

Ďalšia štúdia z roku 2007 (British Journal of Sport Medicine) zistila, že ponorenie do ľadovej vody neprináša žiaden reálny benefit a dokonca môže zvýšiť bolesť po ťažkom silovom tréningu. V tejto štúdií sa porovnávalo 1 minútové ponorenie do ľadu (5 stupňov) a vlažného kúpeľa (24 stupňov Celzia). Z tohto výskumu sa zistilo, že atléti nezaznamenali po ľadovom kúpeli v nasledujúci deň zmenu v pociťovanej bolesti (dokonca niektorí tvrdili, že zaťažené svaly cítia viacej). Obe skupiny pritom mali porovnateľné výsledky. Zhrnutie teda bolo, že ponorenia do ľadového kúpeľa neprinášajú požadovaný efekt odstránenia svalovej bolesti.

Štúdia z roku 2007 (Strength and Conditioning Research) sa bližšie pozrela na kontrastnú vodnú terapiu. Vedci skúmali, či táto metóda prinesie pozitívnu zmenu na oneskorenú svalovú bolesť po ťažkom zaťažení dolných končatín (leg-press). Zistili malé zníženie bolesti a rýchlejšiu obnovu síl a výkonu u atlétov, ktorí testovali kontrastnú vodnú metódu v porovnaní s tými, čo mali pasívny odpočinok.

Z tohto je pravdepodobné, že urobenie nejakého zovšeobecňujúceho záveru asi nebude v budúcnosti možné. Napriek tomu už teraz na základe týchto výskumov a aj skúsenosti môžeme uviesť:
- Ponorenie do studenej vody môže napomôcť urýchliť regeneráciu (pozitívna skúsenosť mnohých atlétov)
- Kontrastná vodná terapia taktiež môže napomôcť k urýchlenie regenerácie (osobne sa prikláňam k pozitívnym účinkom na svalovú bolesť)
- Ľadové kúpele nie sú potrebné, 24 stupňová voda má podobné účinky, pravdepodobne má aj menej rizík (skúsenosti niektorých športovcov hovoria za túto metódu, niektorí sú proti, ...keby ľadové medvede intenzívne trénovali, možno by nám poradili)
- Aktívny odpočinok môže mať porovnateľné výsledky ako ponorenia do studenej vody
- Pasívny odpočinok a teplé kúpele sú tou najhoršou voľbou po intenzívnom zaťažení (ale samozrejme dá sa regenerovať aj tak, ...len neefektívne).

No a ako správne vykonávať jednotlivé metódy?
Ponorenia do studenej vody - ako som tu naznačil, teplotu a ani dĺžku ponorenia nevieme a asi nikdy presne vedieť nebudeme. Prečo? Pretože každý sme jedinečný. Niekomu môžu stačiť 2 minúty, niekto potrebuje 8 minút. Odporúčania sú: neprehnať to! Neisť do studeného kúpeľa bez predchádzajúceho otužovania, nebyť tam dlhšie ako 10 min a voda by mala mať teplotu 14 až 16 stupňov. A pretože chlad môže svaly stuhnúť a napnúť, odporúča sa ísť sa po 30tich minútach zahriať (najlepšie ľahký pohyb, alebo len sprcha, plus čaj).

Kontrastná vodná metóda - 1 min v studenej vode (10-15 stupňov) a 2 min v teplej vode (37-40 stupňov), zopakovať 3 krát.

Takže čo na záver odporučiť? Postupne sa otužovať a začať skúšať rôzne metódy. Sami uvidíte, čo na Vás bude najviac pôsobiť a po čom sa budete na druhý deň po intenzívnom zaťažení najlepšie cítiť.

Štefan Čuvala PhD.

http://www.partofheart.eu/